Ερώτηση 1.
Ποια είναι τα συμπτώματα στέρησης από το κάπνισμα. Πόσο διαρκούν;
Απάντηση:Τα στερητικά συμπτώματα είναι τόσο σωματικά/οργανικά, όσο και ψυχολογικά. Συνήθως, αρχίζουν λίγες ώρες μετά από τη διακοπή του καπνίσματος και φτάνουν το μέγιστο βαθμό έντασης δύο με τρεις ημέρες αργότερα. Από το χρονικό σημείο αυτό και μετά παρουσιάζουν ύφεση, η έντασή τους ελαττώνεται βαθμιαία έως την πλήρη εξάλειψή τους. Η συνολική διάρκειά τους ενδέχεται να φθάσει από μερικές ημέρες μέχρι μερικές εβδομάδες (1-2 μήνες). Χαρακτηριστικά στερητικά συμπτώματα είναι τα ακόλουθα: δυσκολία συγκέντρωσης, ανησυχία, σύγχυση, αίσθημα κατάθλιψης, πονοκέφαλοι, αίσθημα τρόμου, ιδρώτες, έντονη επιθυμία για κάπνισμα, αγχώδεις εκδηλώσεις, εκνευρισμός και ευερεθιστότητα, διαταραχή των γνωστικών λειτουργιών, διαταραχές ύπνου, αυξημένη όρεξη ή και αύξηση του σωματικού βάρους, βραδυκαρδία, υπνηλία, ανικανότητα και άλλα. Τα συμπτώματα αυτά αποτελούν το μεγαλύτερο εμπόδιο για όσους θέλουν να κόψουν το κάπνισμα.
Ερώτηση 2.
Πως μπορώ να αντιμετωπίσω μόνος/η μου τα συμπτώματα στέρησης; Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να βοηθήσω τον εαυτό μου;
Πως μπορώ να αντιμετωπίσω μόνος/η μου τα συμπτώματα στέρησης; Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να βοηθήσω τον εαυτό μου;
Απάντηση:
Απάντηση:
- Αρχίστε να τρωτέ υγιεινά ΠΡΙΝ τη διακοπή.
- Τρωτέ μικτότερες μερίδες σε μικρότερα πιάτα.
- Προτιμήστε φρούτα αντί για γλυκά και καραμέλες.
- Αρχίστε γυμναστική.
- Αντικαταστήστε τον καφέ και τα οινοπνευματώδη με χυμούς και νερό.
- Αρχίστε να τρωτέ υγιεινά ΠΡΙΝ τη διακοπή.
- Τρωτέ μικτότερες μερίδες σε μικρότερα πιάτα.
- Προτιμήστε φρούτα αντί για γλυκά και καραμέλες.
- Αρχίστε γυμναστική.
- Αντικαταστήστε τον καφέ και τα οινοπνευματώδη με χυμούς και νερό.
Ερώτηση 4.
Υπάρχουν διαθέσιμα στην αγορά φαρμακευτικά σκευάσματα που μπορούν να με βοηθήσουν να διακόψω το κάπνισμα; Έχουν παρενέργειες; Είναι αποτελεσματικά;
Υπάρχουν διαθέσιμα στην αγορά φαρμακευτικά σκευάσματα που μπορούν να με βοηθήσουν να διακόψω το κάπνισμα; Έχουν παρενέργειες; Είναι αποτελεσματικά;
Απάντηση:
Α. Θεραπεία Υποκατάστασης με Νικοτίνη.
Υπάρχουν έξι ενδεδειγμένες διαθέσιμες μορφές θεραπείας υποκατάστασης με νικοτίνη: το αυτοκόλλητο, η τσίχλα η ρινική και η εισπνεύσιμη μορφή χορήγησης, η υπογλώσσια μορφή και οι παστίλιες. Η θεραπεία υποκατάστασης με νικοτίνη είναι γενικώς καλά ανεκτή από τον οργανισμό. Οι πιο κοινές παρενέργειες της είναι οι τοπικές αντιδράσεις, ιδιαιτέρως ο ερεθισμός του δέρματος από τη χρήση του αυτοκόλλητου και η ρινική ενόχληση από τη χρήση του σπρέι, οι οποίες συνήθως δεν απαιτούν διακοπή της θεραπείας. Οι διαταραχές του ύπνου, οι οποίες αποτελούν και σύμπτωμα της αποχής από τον καπνό, αναφέρονται επίσης και στην θεραπεία υποκατάστασης.. Τα ποσοστά διακοπής καπνίσματος αυξάνουν όταν τα προϊόντα της θεραπείας υποκατάστασης με νικοτίνη χρησιμοποιούνται παράλληλα με άλλες παρεμβάσεις. Η θεραπεία υποκατάστασης με νικοτίνη αυξάνει τις πιθανότητες αποχής από το κάπνισμα 1,5-1,7 φορές, ενώ τα ποσοστά διακοπής κυμαίνονται στο 26%-31%.
Β. Βουπροπιόνη (zyban)
Η βουπροπιόνη είναι ένα ήπιο αντικαταθλιπτικό και αρχικά αξιοποιήθηκε ως τέτοιο. Στην πορεία των ερευνών όμως διαπιστώθηκε ότι προκαλεί απέχθεια από το τσιγάρο. Οι σημαντικότερες παρενέργειες της χορήγησης βουπροπιόνης είναι οι κεφαλαλγίες, η αϋπνία, η ζάλη, η υπέρταση, η ξηροστομία και τα γαστρεντερικά συμπτώματα. Η λήψη της συνδυάζεται με την ψυχολογική στήριξη του καπνιστή, πιθανώς και με τα υποκατάστατα νικοτίνης. Θεραπεία διάρκειας επτά εβδομάδων, σε συνδυασμό ή όχι με υποκατάστατα νικοτίνης οδηγεί σε ποσοστά διακοπής από 44-68%,.
Γ. Βαρενικλίνη (champix)
Η βαρενικλίνη (varenicline) αποτελεί ένα νέο φαρμακευτικό σκεύασμα το οποίο προορίζεται ειδικά για την θεραπεία διακοπής του καπνίσματος. Η βαρενικλίνη εκτιμάται ότι έχει ήπιες ανεπιθύμητες ενέργειες που βαθμιαία υποχωρούν μέσα στο πρώτο δεκαήμερο της λήψης της. Έχει αξιολογηθεί ως ασφαλής και καλά ανεκτή από τον οργανισμό, ενώ ως πιθανές παρενέργειες της αναφέρονται η ναυτία, οι κεφαλαλγίες, η δυσκοιλιότητα και η βίωση άσχημων ονείρων κατά την διάρκεια της νύχτας. Προγράμματα χορήγησης βαρενικλίνης για διάστημα 12 εβδομάδων φαίνεται να οδηγούν σε ποσοστά διακοπής περίπου 44%.
Α. Θεραπεία Υποκατάστασης με Νικοτίνη.
Υπάρχουν έξι ενδεδειγμένες διαθέσιμες μορφές θεραπείας υποκατάστασης με νικοτίνη: το αυτοκόλλητο, η τσίχλα η ρινική και η εισπνεύσιμη μορφή χορήγησης, η υπογλώσσια μορφή και οι παστίλιες. Η θεραπεία υποκατάστασης με νικοτίνη είναι γενικώς καλά ανεκτή από τον οργανισμό. Οι πιο κοινές παρενέργειες της είναι οι τοπικές αντιδράσεις, ιδιαιτέρως ο ερεθισμός του δέρματος από τη χρήση του αυτοκόλλητου και η ρινική ενόχληση από τη χρήση του σπρέι, οι οποίες συνήθως δεν απαιτούν διακοπή της θεραπείας. Οι διαταραχές του ύπνου, οι οποίες αποτελούν και σύμπτωμα της αποχής από τον καπνό, αναφέρονται επίσης και στην θεραπεία υποκατάστασης.. Τα ποσοστά διακοπής καπνίσματος αυξάνουν όταν τα προϊόντα της θεραπείας υποκατάστασης με νικοτίνη χρησιμοποιούνται παράλληλα με άλλες παρεμβάσεις. Η θεραπεία υποκατάστασης με νικοτίνη αυξάνει τις πιθανότητες αποχής από το κάπνισμα 1,5-1,7 φορές, ενώ τα ποσοστά διακοπής κυμαίνονται στο 26%-31%.
Β. Βουπροπιόνη (zyban)
Η βουπροπιόνη είναι ένα ήπιο αντικαταθλιπτικό και αρχικά αξιοποιήθηκε ως τέτοιο. Στην πορεία των ερευνών όμως διαπιστώθηκε ότι προκαλεί απέχθεια από το τσιγάρο. Οι σημαντικότερες παρενέργειες της χορήγησης βουπροπιόνης είναι οι κεφαλαλγίες, η αϋπνία, η ζάλη, η υπέρταση, η ξηροστομία και τα γαστρεντερικά συμπτώματα. Η λήψη της συνδυάζεται με την ψυχολογική στήριξη του καπνιστή, πιθανώς και με τα υποκατάστατα νικοτίνης. Θεραπεία διάρκειας επτά εβδομάδων, σε συνδυασμό ή όχι με υποκατάστατα νικοτίνης οδηγεί σε ποσοστά διακοπής από 44-68%,.
Γ. Βαρενικλίνη (champix)
Η βαρενικλίνη (varenicline) αποτελεί ένα νέο φαρμακευτικό σκεύασμα το οποίο προορίζεται ειδικά για την θεραπεία διακοπής του καπνίσματος. Η βαρενικλίνη εκτιμάται ότι έχει ήπιες ανεπιθύμητες ενέργειες που βαθμιαία υποχωρούν μέσα στο πρώτο δεκαήμερο της λήψης της. Έχει αξιολογηθεί ως ασφαλής και καλά ανεκτή από τον οργανισμό, ενώ ως πιθανές παρενέργειες της αναφέρονται η ναυτία, οι κεφαλαλγίες, η δυσκοιλιότητα και η βίωση άσχημων ονείρων κατά την διάρκεια της νύχτας. Προγράμματα χορήγησης βαρενικλίνης για διάστημα 12 εβδομάδων φαίνεται να οδηγούν σε ποσοστά διακοπής περίπου 44%.
Τα φαρμακευτικά σκευάσματα που προορίζονται για τη διακοπή του καπνίσματος δεν καλύπτονται από τα ασφαλιστικά ταμεία. Το κόστος επιβαρύνει τον καταναλωτή.
Ερώτηση 5.
Οι εναλλακτικές μέθοδοι βοηθούν στη διακοπή του καπνίσματος;
Οι εναλλακτικές μέθοδοι βοηθούν στη διακοπή του καπνίσματος;
Απάντηση:
Οι εναλλακτικές μέθοδοι όπως: βελονισμός, ύπνωση και οι μέθοδοι που χρησιμοποιούν ενεργειακά πεδία, ονομάζονται θεραπείες υποβολής, επειδή η δράση τους οφείλεται κυρίως στην επίδραση του θεραπευτή, η οποία παίρνει τη μορφή υποβολής. Η αποτελεσματικότητά τους δεν έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά. Η χρήση και η αποτελεσματικότητα του ηλεκτρονικού τσιγάρου το οποίο δεν περιέχει τις βλαβερές ουσίες του καπνού, δεν έχει μελετηθεί επαρκώς, καθώς αποτελεί νέο προϊόν στην αγορά. Γενικά, δεν αποτελεί αποτελεσματικό μέσο καταπολέμησης της ψυχολογικής εξάρτησης από το τσιγάρο καθώς συντηρεί την τελετουργία του ανάμματός του.
Οι εναλλακτικές μέθοδοι όπως: βελονισμός, ύπνωση και οι μέθοδοι που χρησιμοποιούν ενεργειακά πεδία, ονομάζονται θεραπείες υποβολής, επειδή η δράση τους οφείλεται κυρίως στην επίδραση του θεραπευτή, η οποία παίρνει τη μορφή υποβολής. Η αποτελεσματικότητά τους δεν έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά. Η χρήση και η αποτελεσματικότητα του ηλεκτρονικού τσιγάρου το οποίο δεν περιέχει τις βλαβερές ουσίες του καπνού, δεν έχει μελετηθεί επαρκώς, καθώς αποτελεί νέο προϊόν στην αγορά. Γενικά, δεν αποτελεί αποτελεσματικό μέσο καταπολέμησης της ψυχολογικής εξάρτησης από το τσιγάρο καθώς συντηρεί την τελετουργία του ανάμματός του.
Ερώτηση 6.
Θέλω να το κόψω αλλά μου είναι δύσκολο να το αποχωριστώ! «Το κάπνισμα με «χαλαρώνει», «Καπνίζοντας συγκεντρώνομαι καλύτερα». Τι μπορώ να κάνω γι’ αυτό;
Θέλω να το κόψω αλλά μου είναι δύσκολο να το αποχωριστώ! «Το κάπνισμα με «χαλαρώνει», «Καπνίζοντας συγκεντρώνομαι καλύτερα». Τι μπορώ να κάνω γι’ αυτό;
Απάντηση:
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να χαλαρώνετε. Κάντε μια λίστα από τις δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και σας είναι ευχάριστες. Θα δείτε ότι έχετε πολλές εναλλακτικές λύσεις. Το αίσθημα χαλάρωσης που βιώνουν οι καπνιστές μετά το άναμμα του τσιγάρου, συνδέεται με την εξάρτηση από τη νικοτίνη. Στην πραγματικότητα το τσιγάρο μειώνει την κακή διάθεση που δημιουργείται από την έλλειψη νικοτίνης. Τα επίπεδα της νικοτίνης στο αίμα πέφτουν πολύ σύντομα μετά το τσιγάρο. Ο καπνιστής από τη στιγμή εκείνη, ήδη εμφανίζει συμπτώματα στέρησης (ευερεθιστότητα, νευρικότητα κ.τ.λ.). Καπνίζοντας ανεβάζει τα επίπεδα της νικοτίνης στο αίμα και έτσι καταπολεμά τα συμπτώματα στέρησης και αισθάνεται χαλάρωση, ηρεμία. Οι μη καπνιστές δεν αισθάνονται ούτε ευχαρίστηση, ούτε δυσαρέσκεια όταν εισπνέουν νικοτίνη. Εάν σταματήσετε το κάπνισμα, θα αντιληφθείτε ότι δεν θα έχετε πια ανάγκη το κάπνισμα για να νιώσετε χαλαρά και ευχάριστα.. Παρομοίως, η νικοτίνη μας δίνει στην πραγματικότητα την ψευδαίσθηση ότι μας βοηθάει στη συγκέντρωση διότι απομακρύνει τις δυσάρεστες αισθήσεις που βιώνει ο οργανισμός από την έλλειψή της. Αντιθέτως, είναι χρήσιμο να γνωρίζεται ότι ο καπνός μειώνει την γνωστική μας ετοιμότητα και ανταπόκριση.
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να χαλαρώνετε. Κάντε μια λίστα από τις δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και σας είναι ευχάριστες. Θα δείτε ότι έχετε πολλές εναλλακτικές λύσεις. Το αίσθημα χαλάρωσης που βιώνουν οι καπνιστές μετά το άναμμα του τσιγάρου, συνδέεται με την εξάρτηση από τη νικοτίνη. Στην πραγματικότητα το τσιγάρο μειώνει την κακή διάθεση που δημιουργείται από την έλλειψη νικοτίνης. Τα επίπεδα της νικοτίνης στο αίμα πέφτουν πολύ σύντομα μετά το τσιγάρο. Ο καπνιστής από τη στιγμή εκείνη, ήδη εμφανίζει συμπτώματα στέρησης (ευερεθιστότητα, νευρικότητα κ.τ.λ.). Καπνίζοντας ανεβάζει τα επίπεδα της νικοτίνης στο αίμα και έτσι καταπολεμά τα συμπτώματα στέρησης και αισθάνεται χαλάρωση, ηρεμία. Οι μη καπνιστές δεν αισθάνονται ούτε ευχαρίστηση, ούτε δυσαρέσκεια όταν εισπνέουν νικοτίνη. Εάν σταματήσετε το κάπνισμα, θα αντιληφθείτε ότι δεν θα έχετε πια ανάγκη το κάπνισμα για να νιώσετε χαλαρά και ευχάριστα.. Παρομοίως, η νικοτίνη μας δίνει στην πραγματικότητα την ψευδαίσθηση ότι μας βοηθάει στη συγκέντρωση διότι απομακρύνει τις δυσάρεστες αισθήσεις που βιώνει ο οργανισμός από την έλλειψή της. Αντιθέτως, είναι χρήσιμο να γνωρίζεται ότι ο καπνός μειώνει την γνωστική μας ετοιμότητα και ανταπόκριση.
Ερώτηση 7.
Συνήθως καπνίζω όταν νιώθω νευρικότητα, άγχος ή θυμό. Τι να κάνω για να το διαχειριστώ;
Συνήθως καπνίζω όταν νιώθω νευρικότητα, άγχος ή θυμό. Τι να κάνω για να το διαχειριστώ;
Απάντηση:
• Είναι πολύ σημαντικό να σκεφτείτε ότι πρέπει να μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος με τρόπους πιο λειτουργικούς. Να είστε σίγουρος /η ότι το άναμμα του τσιγάρου δεν θα σας λύσει κανένα πρόβλημα.
• Προσπαθήστε να καταλάβετε ποιες καταστάσεις σας προκαλούν άγχος και πολεμήστε το πρόβλημα στη ρίζα του. Εντωμεταξύ ψάξτε να βρείτε τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος.
• Μάθετε να αντιδράτε χωρίς να νευριάζετε. Μάθετε να λειτουργείτε με ηρεμία. Φανταστείτε μια δύσκολη κατάσταση στην οποία εσείς συνήθως αισθάνεστε αγχωμένος. Τώρα σκεφτείτε με τη φαντασία σας ποια εναλλακτική συμπεριφορά (αντί του καπνίσματος) θα ήταν πιο λειτουργική για εσάς στη συγκεκριμένη κατάσταση. Σκεφτείτε, φτιάχνοντας νοητές εικόνες, βήμα προς βήμα τη συμπεριφορά αυτή και μετέπειτα κάντε τη πράξη. Εστιάστε στα αποτελέσματα!
• Χαλαρώστε και προγραμματίστε δραστηριότητες που σας παρέχουν ευχαρίστηση.
• Ακούστε μουσική, μιλήστε με κάποιον, ακολουθείστε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, διαβάστε κάτι που σας ενδιαφέρει πολύ.
• Κινηθείτε και γυμναστείτε περισσότερο. Είναι πολλά τα οφέλη που θα αποκομίσετε από τέτοιες δραστηριότητες.
• Συζητήστε τις δυσκολίες και τους φόβους σας με κάποιον δικός σας
• Μοιράστε καλύτερα το χρόνο σας, ώστε να υπάρχουν χρονικά διαστήματα μέσα στην εβδομάδα που να σας επιτρέπετε να ασχοληθείτε με τον εαυτό σας με όποιον τρόπο εσείς επιθυμείτε.
• Είναι πολύ σημαντικό να σκεφτείτε ότι πρέπει να μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος με τρόπους πιο λειτουργικούς. Να είστε σίγουρος /η ότι το άναμμα του τσιγάρου δεν θα σας λύσει κανένα πρόβλημα.
• Προσπαθήστε να καταλάβετε ποιες καταστάσεις σας προκαλούν άγχος και πολεμήστε το πρόβλημα στη ρίζα του. Εντωμεταξύ ψάξτε να βρείτε τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος.
• Μάθετε να αντιδράτε χωρίς να νευριάζετε. Μάθετε να λειτουργείτε με ηρεμία. Φανταστείτε μια δύσκολη κατάσταση στην οποία εσείς συνήθως αισθάνεστε αγχωμένος. Τώρα σκεφτείτε με τη φαντασία σας ποια εναλλακτική συμπεριφορά (αντί του καπνίσματος) θα ήταν πιο λειτουργική για εσάς στη συγκεκριμένη κατάσταση. Σκεφτείτε, φτιάχνοντας νοητές εικόνες, βήμα προς βήμα τη συμπεριφορά αυτή και μετέπειτα κάντε τη πράξη. Εστιάστε στα αποτελέσματα!
• Χαλαρώστε και προγραμματίστε δραστηριότητες που σας παρέχουν ευχαρίστηση.
• Ακούστε μουσική, μιλήστε με κάποιον, ακολουθείστε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, διαβάστε κάτι που σας ενδιαφέρει πολύ.
• Κινηθείτε και γυμναστείτε περισσότερο. Είναι πολλά τα οφέλη που θα αποκομίσετε από τέτοιες δραστηριότητες.
• Συζητήστε τις δυσκολίες και τους φόβους σας με κάποιον δικός σας
• Μοιράστε καλύτερα το χρόνο σας, ώστε να υπάρχουν χρονικά διαστήματα μέσα στην εβδομάδα που να σας επιτρέπετε να ασχοληθείτε με τον εαυτό σας με όποιον τρόπο εσείς επιθυμείτε.
Ερώτηση 8.
Ποια μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική; Η μέθοδος σταδιακής μείωσης ή μέθοδος μια και έξω;
Ποια μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική; Η μέθοδος σταδιακής μείωσης ή μέθοδος μια και έξω;
Απάντηση.
Για τον κάθε καπνιστή η απάντηση μπορεί να είναι διαφορετική. Εάν έχετε ήδη προσπαθήσει στο παρελθόν να διακόψετε το κάπνισμα με τη μέθοδο μια και έξω ή εάν σας φαίνεται πολύ δύσκολη, τότε θα ήταν καλύτερο να προχωρήσετε στη σταδιακή μείωση και διακοπή. Εάν δεν έχετε κάνει προηγούμενες απόπειρες διακοπής και πιστεύετε ότι είστε σε θέση να διακόψετε το κάπνισμα από τη μία μέρα στην άλλη, τότε ίσως είναι καλύτερα να εφαρμόσετε τη μέθοδο διακοπής μια και έξω. Σε περίπτωση αμφιβολίας επιλέξτε τη μέθοδο της σταδιακής μείωσης. Η διακοπή μια και έξω αποτελεί δύσκολο στόχο και η αποτυχία σε έναν υψηλό στόχο θα μπορούσε να προκαλέσει μεγάλη απογοήτευση και κατά συνέπεια τροχοπέδη στην προσπάθειά σας. Συνήθως είναι πιο εφικτό να επιτύχει κανείς έναν δύσκολο και μεγάλο στόχο μέσα από την εκπλήρωση μικρών και εφικτών στόχων. Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα ακολουθήσετε, θα πρέπει εκ των προτέρων να ορίσετε μια τελική ημερομηνία διακοπής. Στη περίπτωση που εφαρμόσετε τη σταδιακή μείωση προγραμματίστε εκ των προτέρων τους ημερήσιους ή εβδομαδιαίους στόχους σας ως προς τη σταδιακή μείωση του καπνίσματος, έως την τελική ημερομηνία διακοπής. Αρχίστε να κόβετε τα μηχανικά τσιγάρα, εκείνα που απολαμβάνετε λιγότερο και τα πολλά τσιγάρα στο πλαίσιο της ίδιας κατάστασης.
Για τον κάθε καπνιστή η απάντηση μπορεί να είναι διαφορετική. Εάν έχετε ήδη προσπαθήσει στο παρελθόν να διακόψετε το κάπνισμα με τη μέθοδο μια και έξω ή εάν σας φαίνεται πολύ δύσκολη, τότε θα ήταν καλύτερο να προχωρήσετε στη σταδιακή μείωση και διακοπή. Εάν δεν έχετε κάνει προηγούμενες απόπειρες διακοπής και πιστεύετε ότι είστε σε θέση να διακόψετε το κάπνισμα από τη μία μέρα στην άλλη, τότε ίσως είναι καλύτερα να εφαρμόσετε τη μέθοδο διακοπής μια και έξω. Σε περίπτωση αμφιβολίας επιλέξτε τη μέθοδο της σταδιακής μείωσης. Η διακοπή μια και έξω αποτελεί δύσκολο στόχο και η αποτυχία σε έναν υψηλό στόχο θα μπορούσε να προκαλέσει μεγάλη απογοήτευση και κατά συνέπεια τροχοπέδη στην προσπάθειά σας. Συνήθως είναι πιο εφικτό να επιτύχει κανείς έναν δύσκολο και μεγάλο στόχο μέσα από την εκπλήρωση μικρών και εφικτών στόχων. Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα ακολουθήσετε, θα πρέπει εκ των προτέρων να ορίσετε μια τελική ημερομηνία διακοπής. Στη περίπτωση που εφαρμόσετε τη σταδιακή μείωση προγραμματίστε εκ των προτέρων τους ημερήσιους ή εβδομαδιαίους στόχους σας ως προς τη σταδιακή μείωση του καπνίσματος, έως την τελική ημερομηνία διακοπής. Αρχίστε να κόβετε τα μηχανικά τσιγάρα, εκείνα που απολαμβάνετε λιγότερο και τα πολλά τσιγάρα στο πλαίσιο της ίδιας κατάστασης.
Ερώτηση 9.
Πως μπορώ να διαχειριστώ την επιθυμία μου για τσιγάρο; Τι να κάνω για να μην το σκέφτομαι;
Πως μπορώ να διαχειριστώ την επιθυμία μου για τσιγάρο; Τι να κάνω για να μην το σκέφτομαι;
Απάντηση:• Αλλάξτε συνειδητά το επίκεντρο της προσοχής σας. Αντί να σκέφτεστε πόσο πολύ θέλετε αυτό το τσιγάρο, εστιάστε την προσοχή σας σε πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας. Συγκεντρωθείτε στη συζήτηση ή στην τηλεοπτική εκπομπή που είχατε σταματήσει να παρακολουθείτε...
• Σκεφτείτε κάτι που αποσπά την προσοχή σας. Για παράδειγμα, μετρήστε ανάποδα από το 100 ανά επτάδες, φανταστείτε ωραίες μη καπνιστικές εικόνες...
• Προσπαθήστε να θυμηθείτε τους λόγους για τους οποίους σταματήσατε το κάπνισμα. Βάλτε τους καλά στο μυαλό σας και συγκεντρωθείτε σε αυτούς.
• Απασχοληθείτε με κάτι, ώστε να μην προλαβαίνετε να καπνίσετε.
• Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα. Μπορεί να βοηθήσει να έχετε κάτι άλλο να κάνετε με τα χέρια σας τις στιγμές που θα ήσασταν απασχολημένοι με τα τσιγάρα σας. Δεν έχει σημασία τι θα επιλέξετε. Μπορεί να είναι οτιδήποτε το οποίο θα αντικαταστήσει το τσιγάρο: αγχολυτικά μπαλάκια, κομπολόι κλπ.
• Προσπαθήστε να βρίσκεστε με μη καπνιστές όταν κάνετε διάλειμμα στη δουλειά. Δε χρειάζεται να το κάνετε για πάντα, αλλά μόνο όσο υπάρχει κίνδυνος να μπείτε σε πειρασμό.
• Πίνετε κάτι άλλο στα διαλείμματα αντί για καφέ, όπως χυμό πορτοκάλι, τσάι, ή οτιδήποτε άλλο. Αυτό θα χαλάσει τη ρουτίνα σας και θα σταματήσετε να ανάβετε τσιγάρο απότομα.
• Μετά το φαγητό σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι. Φύγετε από τη συνθήκη που σας κάνει να επιθυμείτε τσιγάρο.
• Μασήστε μια τσίχλα ή καραμέλα χωρίς ζάχαρη. Θα σας αλλάξει τη γεύση και επιπλέον θα απασχολείτε το στόμα σας.
• Μετακινήστε τα τασάκια μέσα στο σπίτι και βάλτε τα τσιγάρα κάπου όπου δεν τα βάζετε συνήθως. Αυτές οι ενέργειες δε θα σας κάνουν να κόψετε το κάπνισμα, αλλά θα σας εμποδίσουν να ανάβετε τσιγάρο μηχανικά.
• Ζητήστε από τους καπνιστές φίλους σας να μη σας προσφέρουν τσιγάρο ακόμη κι αν εκείνοι καπνίζουν.
• Όταν είστε σε ένα μπαρ ή ένα εστιατόριο, προσπαθήστε να κάθεστε δίπλα σε μη καπνιστές και προσπαθήστε να μην πίνετε πολύ αλκοόλ για να αποφύγετε τον πειρασμό.
• Μην έχετε τσιγάρα πάνω σας.
• Σκεφτείτε κάτι που αποσπά την προσοχή σας. Για παράδειγμα, μετρήστε ανάποδα από το 100 ανά επτάδες, φανταστείτε ωραίες μη καπνιστικές εικόνες...
• Προσπαθήστε να θυμηθείτε τους λόγους για τους οποίους σταματήσατε το κάπνισμα. Βάλτε τους καλά στο μυαλό σας και συγκεντρωθείτε σε αυτούς.
• Απασχοληθείτε με κάτι, ώστε να μην προλαβαίνετε να καπνίσετε.
• Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα. Μπορεί να βοηθήσει να έχετε κάτι άλλο να κάνετε με τα χέρια σας τις στιγμές που θα ήσασταν απασχολημένοι με τα τσιγάρα σας. Δεν έχει σημασία τι θα επιλέξετε. Μπορεί να είναι οτιδήποτε το οποίο θα αντικαταστήσει το τσιγάρο: αγχολυτικά μπαλάκια, κομπολόι κλπ.
• Προσπαθήστε να βρίσκεστε με μη καπνιστές όταν κάνετε διάλειμμα στη δουλειά. Δε χρειάζεται να το κάνετε για πάντα, αλλά μόνο όσο υπάρχει κίνδυνος να μπείτε σε πειρασμό.
• Πίνετε κάτι άλλο στα διαλείμματα αντί για καφέ, όπως χυμό πορτοκάλι, τσάι, ή οτιδήποτε άλλο. Αυτό θα χαλάσει τη ρουτίνα σας και θα σταματήσετε να ανάβετε τσιγάρο απότομα.
• Μετά το φαγητό σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι. Φύγετε από τη συνθήκη που σας κάνει να επιθυμείτε τσιγάρο.
• Μασήστε μια τσίχλα ή καραμέλα χωρίς ζάχαρη. Θα σας αλλάξει τη γεύση και επιπλέον θα απασχολείτε το στόμα σας.
• Μετακινήστε τα τασάκια μέσα στο σπίτι και βάλτε τα τσιγάρα κάπου όπου δεν τα βάζετε συνήθως. Αυτές οι ενέργειες δε θα σας κάνουν να κόψετε το κάπνισμα, αλλά θα σας εμποδίσουν να ανάβετε τσιγάρο μηχανικά.
• Ζητήστε από τους καπνιστές φίλους σας να μη σας προσφέρουν τσιγάρο ακόμη κι αν εκείνοι καπνίζουν.
• Όταν είστε σε ένα μπαρ ή ένα εστιατόριο, προσπαθήστε να κάθεστε δίπλα σε μη καπνιστές και προσπαθήστε να μην πίνετε πολύ αλκοόλ για να αποφύγετε τον πειρασμό.
• Μην έχετε τσιγάρα πάνω σας.
Ερώτηση 10.
Τι θα γίνει εάν ενώ έχω σταματήσει να καπνίζω ανάψω τσιγάρο. Αυτό σημαίνει ότι έγινα πάλι καπνιστής;
Τι θα γίνει εάν ενώ έχω σταματήσει να καπνίζω ανάψω τσιγάρο. Αυτό σημαίνει ότι έγινα πάλι καπνιστής;
Απάντηση:
Αν καπνίσετε ένα τσιγάρο σήμερα ή κάποια άλλη μέρα, θυμηθείτε ότι πρόκειται για λάθος που μπορεί να διορθωθεί. Το ότι καπνίσατε ένα τσιγάρο δε σημαίνει οπωσδήποτε ότι θα ξαναρχίσετε το κάπνισμα. Μάθετε από το λάθος σας. Σκεφτείτε: γιατί καπνίσατε αυτό το τσιγάρο; Πώς θα μπορούσατε να αποφύγετε παρόμοια λάθη στο μέλλον; Αν το κάνετε αυτό, θα αποκτήσετε την αυτοπεποίθηση ότι μπορείτε να παραμείνετε μη καπνιστής παρά τα τυχόν παραπτώματα και θα είστε έτοιμος για μελλοντικά σφάλματα. Για πολλούς πρώην καπνιστές παγίδα υποτροπής αποτελεί η έντονη αυτοπεποίθηση που αποκτούν ότι πια μπορούν να διαχειριστούν και να ελέγξουν τη συνήθεια. Η πεποίθηση ότι ένας πρώην καπνιστής μπορεί ν’ ανάψει τσιγάρο χωρίς να υποπέσει στην οριστική υποτροπή είναι λανθασμένη και ο πρώην καπνιστής, σταδιακά και συχνά χωρίς καν να το αντιληφθεί υποτροπιάζει.
Αν καπνίσετε ένα τσιγάρο σήμερα ή κάποια άλλη μέρα, θυμηθείτε ότι πρόκειται για λάθος που μπορεί να διορθωθεί. Το ότι καπνίσατε ένα τσιγάρο δε σημαίνει οπωσδήποτε ότι θα ξαναρχίσετε το κάπνισμα. Μάθετε από το λάθος σας. Σκεφτείτε: γιατί καπνίσατε αυτό το τσιγάρο; Πώς θα μπορούσατε να αποφύγετε παρόμοια λάθη στο μέλλον; Αν το κάνετε αυτό, θα αποκτήσετε την αυτοπεποίθηση ότι μπορείτε να παραμείνετε μη καπνιστής παρά τα τυχόν παραπτώματα και θα είστε έτοιμος για μελλοντικά σφάλματα. Για πολλούς πρώην καπνιστές παγίδα υποτροπής αποτελεί η έντονη αυτοπεποίθηση που αποκτούν ότι πια μπορούν να διαχειριστούν και να ελέγξουν τη συνήθεια. Η πεποίθηση ότι ένας πρώην καπνιστής μπορεί ν’ ανάψει τσιγάρο χωρίς να υποπέσει στην οριστική υποτροπή είναι λανθασμένη και ο πρώην καπνιστής, σταδιακά και συχνά χωρίς καν να το αντιληφθεί υποτροπιάζει.
